Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía al cuerpo. La doctora Erika Albetman, nutrióloga de Clínica Bupa Santiago, resalta la importancia de optar por carbohidratos complejos que se digieren más lentamente.
Por muchos años, se ha popularizado la idea de que los carbohidratos no aportan, provocan aumento de peso y que, por lo tanto, hay que eliminarlos de plano. Sin embargo, esta noción dista mucho de la realidad, ya que nuestro cuerpo necesita energía para mantener las actividades diarias y, para eso, los hidratos de carbono son clave.
“Lo importante es saber elegirlos, ya que son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación, junto con las proteínas y los lípidos. Según su estructura química, pueden categorizarse en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros son azúcares que se digieren de forma rápida, convirtiéndose en glucosa con prontitud. Los complejos, por su parte, tienen una estructura más larga, por lo que tardan más en transformarse en glucosa y ser metabolizados por el cuerpo”, explica Erika Albetman, médica nutrióloga y coordinadora del Centro de Obesidad de Clínica Bupa Santiago.
Cómo distinguirlos
Según lo que detalla la especialista, los hidratos de carbono simples son todas aquellas azúcares refinadas, dulces, golosinas y bebidas originales. “Estos son los principales productos que debemos restringir. Las frutas y lácteos, que también se consideran carbohidratos, son alimentos que se recomiendan según pautas internacionales, pero cuya cantidad depende según la edad y género de la persona, y también si hay enfermedades asociadas”, añade Erika, también es jefa de nutrición de adultos en Clínica Bupa Santiago.
Respecto de los complejos, aclara que son aquellos granos como la quínoa, el arroz integral y la avena; las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y las verduras como la papa, el camote, el zapallo, las alcachofas, el brócoli y el maíz.
La relevancia de los carbohidratos complejos
De acuerdo con lo que explica la doctora, la estructura de estos alimentos permite que no aumenten los niveles de azúcar tan rápido en el cuerpo, como sí ocurre con los simples. “Asimismo, la fibra que contienen ayuda a reducir los niveles de colesterol, entregan mayor sensación de saciedad y ayudan a mantener un peso saludable. También contribuyen a una digestión buena y regular”, asegura.
En este sentido, aclara que todos debemos consumirlos, pero que hay que cuidar las cantidades. “Que sea entre un 45% y 60% de las calorías totales de la dieta. Por ejemplo, si una persona consume 1800 Kcal al día, debe consumir entre 800 y 1000 calorías de carbohidratos. En cualquier caso, deben ser definidos individualmente, por lo que se sugiere siempre consultar con un especialista para tener una buena orientación y una planificación de alimentación balanceada y adecuada”, asegura Erika Albetman.
¿La hora de alimentación importa?
Lo cierto es que sí, pero depende del ciclo circadiano del cuerpo. “Lo recomendable es consumir los alimentos en un horario temprano y que la ventana de alimentación no supere las 12 horas, como máximo. Es decir, si la primera comida es a las 09:00, lo ideal es no comer después de las 21:00 horas. Esto mismo rige para todo tipo de nutrientes, incluyendo los carbohidratos. Es importante mantener esta ventana para optimizar el metabolismo de cada persona y mantener un peso saludable”, añade la doctora Erika Albetman.
