[Columna] Rodrigo Muñoz: Preparación física previa a la Triatlón Internacional Copa Viña

El próximo sábado 30 y domingo 31 de marzo se realizará el Triatlón Internacional Copa Viña del Mar 2024, evento que será Copa Nacional y Copa Continental de la World Triathlon, además de tener una novedad: habrá competencia de aguas abiertas, al tiempo que fue revelada la programación de todo el evento. Estamos ad-ports del desarrollo de este evento, del cual compiten triatletas profesionales nacionales, extranjeros y triatletas amateur, que en este deporte se denominan Age group.

Estos últimos competidores son aquellos que además de ser deportistas, son trabajadores o profesionales que tienen su jornada laboral y que logran organizarse para poder entrenar el deporte que tanto los apasiona, sin dejar de lado el tiempo que le tienen que dedicar a su familia. Es por ello que este grupo de deportistas no cuentan con los tiempos y horas de entrenamiento que, sí le dedican los triatletas profesionales, como por ejemplo al descanso y a la realización de rutinas de entrenamiento específicas para evitar lesiones.

Una de las bases del entrenamiento que todo deportista debe tener son los ejercicios funcionales y los ejercicios propioceptivos, estos últimos son parte fundamental para dar estabilidad articular y control de su postura.

Si pensamos en esto último, la postura correcta no es solo estar “parado derecho o sentarse derecho” como siempre se nos dice desde la infancia en el colegio o en la casa, sino también es aquella postura que se toma en cualquier movimiento realizado, como por ejemplo en nadar, correr y pedalear, que son las disciplinas del triatlón y que genere la menor sobrecarga articular y el menor gasto energético posible, lo que en otras palabras conlleva a tener una eficiencia en el movimiento.

Cuando no tenemos un buen control de nuestra postura, se genera un mayor estrés articular y se comienzan a utilizar músculos que su acción principal no es la de dar estabilidad articular, por lo tanto, el cuerpo comienza a generar compensaciones y esto lleva a tener un mayor gasto energético, lo que finalmente conlleva a que el rendimiento del deportista baje y si estas compensaciones se mantienen en el tiempo, es cuando se comienzan a presentar las lesiones.

Es por ello que es fundamental considerar en el entrenamiento semanal para estos deportistas sesiones de ejercicios que consideren la acción de músculos que entregan estabilidad articular y por ende una mejora en la postura de cada disciplina del triatlón. Pero el gran tema es como trabajarlos, pues una de la mejor forma de trabajarlos, es por ejemplo para las piernas realizar ejercicios de equilibrio y para los miembros superiores que se trabaje el apoyo de los brazos generando una fuerza de empuje hacia una pared o el suelo.

Un ejemplo de esto sería trabajar al deportista parado sobre un pie en una superficie inestable y para los miembros superiores hacer la típica plancha apoyando los codos o las manos en el suelo.  Estos ejercicios favorecen la activación de receptores que se encuentran en los músculos, tendones y articulaciones, que detectan los cambios de movimiento y velocidad del cuerpo, para luego mandar esa información al cerebro y luego allí se genera la memoria del movimiento y/o postura adecuada. 

Mientras más ejercicios de equilibrio se realizan, mayor activación existe de esos receptores y por ende mayor información al cerebro y finalmente las articulaciones reciben más estabilidad. Además, que los músculos que entregan más estabilidad articular, tienen mayor porcentaje de receptores por centímetros cuadrado, por lo tanto si se activan estos músculos, volviendo al tema anterior, va haber un menor estrés articular y menos acción de músculos que no son los adecuado de estabilizar, por ende el deportista tendrá menor probabilidad de lesionarse.

Por lo tanto, antes de una competencia tan exigente como la que se vivirá este fin de semana, yo les recomiendo a los deportistas que van a competir en el triatlón de Viña del Mar, bajen el volumen de su entrenamiento estos días y realicen una serie de ejercicios propioceptivos, con el foco de activar los músculos estabilizadores.

Rodrigo Muñoz, Kinesiólogo y académico de la carrera de Entrenador Deportivo, UNAB Sede Viña del Mar.