El cambio de hora es una práctica común que se realiza dos veces al año con el objetivo de aprovechar la luz natural y ahorrar energía en verano. Esta costumbre implica mucho más que dormir una hora más o menos, sino que tiene efectos en el sueño y el ritmo biológico que pueden afectar de diversas formas.
Patricio Huenchuñir, vicepresidente ejecutivo de Asilfa (Asociación Industrial de Laboratorios Farmacéuticos), detalla los efectos y cómo enfrentar las consecuencias del cambio de hora. Según el ejecutivo, el ajuste horario de septiembre es más complejo de asimilar que el de invierno, ya que al adelantar el reloj, nos levantamos con menos luz y nos acostamos más tarde, lo que impacta en la secreción de melatonina, que es la hormona del sueño.
“Dormir una hora menos, al menos el domingo, puede aumentar el déficit de sueño que acumulamos durante la semana, ya que, si consideramos que la población chilena duerme en promedio 6,8 horas -inferior a la recomendación de 7-9 h/día-, es una posible desventaja. Sin embargo, el contar con más horas de luz permite retomar actividades de esparcimiento al aire libre que estimulan y mejoran el ánimo”.
Sin embargo, el cambio de hora también puede desencadenar alteraciones en nuestro organismo, como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o trastornos digestivos. “Estos efectos tienden a ser temporales y se resuelven en unos pocos días, pero pueden ser más notorios en personas mayores, niños o aquellos con problemas de salud”, afirma Huenchuñir.
Cómo minimizar el impacto del cambio de hora
La denominada higiene del sueño, un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar el buen dormir y a prevenir desajustes en los horarios, es fundamental para superar los cambios horarios. Según Patricio Huenchuñir, seguir los siguientes tips permitirán conseguir ese anhelado buen dormir:
Establecer un horario regular: en la medida de lo posible, es importante procurar que coincida con familiares, pareja o roommates, de ese modo evitarás ruidos durante tu descanso. Ir a dormir todos los días a la misma hora permite conciliar el sueño poco a poco. Es importante no hacer excepciones.
No fumar ni beber alcohol antes de ir a dormir: esto siempre empeorará la calidad del sueño. Muchas personas creen que un vino o una cerveza por la noche pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no es necesario y perjudicará el descanso.
Haz ejercicio con regularidad: el ejercicio y el sueño están muy ligados. Es fácil demostrar que con actividad física regular conciliar el sueño es más sencillo. Es importante no practicarlo justo antes de ir a dormir.
No estar en la cama más tiempo del necesario: Si se padece de insomnio y no se consigue dormir dentro de la primera hora tras acostarse, es mejor levantarse y cambiar de lugar, y una vez que se encuentre cansado, se puede volver a la cama. De no hacerlo, la cama se asocia a un lugar donde es difícil dormir.
La cama es solo para dormir: es importante no estudiar en la cama, ni leer, hablar por teléfono o ver la TV. De hacerlo, se asocia a una actividad y no se percibe como un lugar tranquilo y de descanso.
Aíslate del ruido y de la luz: es importante eliminar la luz y los ruidos a la hora de dormir.
Evitar las pantallas antes de dormir: se recomienda evitar el teléfono, la tablet o la televisión, al menos 1 hora antes de ir a dormir, para facilitar conciliar el sueño y tener un descanso reparador.
No cenes inmediatamente antes de ir a la cama: evitar las comidas azucaradas, con mucha sal, pesadas o picantes previo a ir a la cama por la noche.
No abrigarse demasiado: esto es un error muy común, ya que cuanto más calor se sienta, más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura y el número de mantas adecuadas.
Favorece la relajación: antes de acostarse es importante tener las luces apagadas o muy tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción o de miedo. Puede ser beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga. También es importante que los problemas de trabajo o personales se dejen de lado unas horas antes de empezar el sueño.
