La masa muscular es mucho más que un atributo físico, es un indicador clave de salud que influye en la movilidad, el metabolismo, la prevención de caídas y la calidad de vida. Sin embargo, su pérdida comienza antes de lo que muchas personas imaginan. En el caso de las mujeres, la disminución de masa y fuerza muscular puede comenzar alrededor de los 30 años y tiende a acelerarse después de los 50, especialmente con la llegada de la menopausia.
Habitualmente se asocia el entrenamiento de fuerza solo con el deporte o con objetivos estéticos, pero hoy existe una visión más preventiva de la salud de la mujer, que promueve prepararse con anticipación para enfrentar los cambios fisiológicos que ocurren con el paso del tiempo. En ese contexto, fortalecer la masa muscular desde etapas tempranas de la adultez puede convertirse en una herramienta clave para mantener la autonomía y el bienestar en las décadas posteriores.
La evidencia actual sugiere que no es necesario esperar a que aparezcan los primeros signos de debilidad o pérdida muscular para actuar. Iniciar rutinas de fortalecimiento antes de los 30 o 40 años permite construir una “reserva muscular” que resulta fundamental para enfrentar procesos naturales del envejecimiento.
Lo positivo es que comenzar no requiere equipamiento sofisticado ni entrenamientos complejos. Ejercicios simples como sentadillas, flexiones en pared, planchas, puentes de glúteos o remos con bandas elásticas pueden realizarse en el hogar o en el trabajo. Lo importante es la constancia y el respeto de principios básicos del ejercicio, como avanzar de manera progresiva, variar los estímulos y permitir tiempos adecuados de recuperación.
El entrenamiento de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Incluso en etapas más avanzadas de la vida, puede mejorar la fuerza, el equilibrio y la funcionalidad.
Cinara Sacomori
Dr. en Ciencias del Movimiento Humano, Escuela de Kinesiología
Universidad Andrés Bello
