Es el eterno dilema de Fiestas Patrias: disfrutar de las comidas típicas sin límites o preocuparse por el aumento de peso y las consecuencias negativas en la salud que podría provocar esta celebración. Víctor Araya, docente de la carrera Nutrición y Dietética de Universidad Santo Tomás sede Viña del Mar, sostiene que una solución es buscar un punto intermedio, donde se pueda optar por alternativas saludables, igualmente sabrosas y que no signifiquen una mayor inversión de tiempo y dinero.
“Sabemos que Fiestas Patrias es sinónimo de compartir en familia y amigos, además de disfrutar de algunas preparaciones típicas como empanadas, asados, anticuchos, terremoto, entre otros. Pero también sabemos que existe un aumento de peso posterior a las festividades”, señala el académico.
Para la preparación de asados, Víctor Araya recomienda seguir los siguientes consejos:
En consonancia con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos de nuestro país, se debe privilegiar el consumo de carnes magras. En este sentido, una buena recomendación sería elegir pechuga de pollo o pavo (sin piel), considerando el costo actual de la carne de vacuno.
Si gusta de la carne roja, puede reemplazar los cortes con mayor contenido de grasa como la sobrecostilla, abastero y lomo vetado por el lomo liso, el cual es mucho más fácil para desgrasar y así disminuir la cantidad de colesterol y grasas saturadas que contiene.
El cerdo puede ser otra alternativa en sus cortes de menor contenido graso, como lomo o pulpa. En el caso de esta última, se debe priorizar la que posee un menor contenido de grasa visible.
También se puede preparar anticuchos con los mismos cortes antes mencionados. Procure que los trozos tengan un tamaño similar para asegurar una cocción más uniforme. Puede utilizar condimentos y especias para disminuir la cantidad de sal a utilizar. Idealmente, se debe incorporar una variedad generosa de vegetales.
Para disminuir el consumo de embutidos, se puede optar por consumir vegetales asados como cebolla, champiñones, pimentones, berenjenas o incluso zapallo italiano.
Un aspecto importante a considerar es adquirir alimentos en lugares establecidos, revisar la fecha de vencimiento y características físicas de los productos, principalmente la coloración en la carne, la cual debe ser de un color rojizo brillante, evitando la carne con una coloración oscura. En las carnes al vacío se debe evitar las que presentan un alto contenido de sangre en el envase.
Un producto típico de estas fechas son las empanadas, en cuya preparación también se puede introducir algunas variaciones que no afectarán su sabor.
El docente de UST entrega los siguientes consejos:
Si disfruta de preparar empanadas podría utilizar cortes de vacuno como la posta rosada, posta negra, asiento o en su defecto carne molida 2 – 4% de materia grasa. Con esto disminuirá el contenido de grasas saturadas y colesterol.
Por otra parte, asegurar una correcta cocción de la cebolla permitirá disminuir los síntomas de la distensión abdominal y acidez gástrica.
Con respecto a la masa, puede utilizar harina integral, lo que conferirá a la preparación un mayor aporte de fibra dietaria, lo cual ayudará al tránsito intestinal y limitar la absorción de grasas y azúcares.
Si utiliza manteca de cerdo, reemplácela por aceite vegetal o de oliva.
Finalmente, Víctor Araya señala que para aminorar el aumento de peso corporal en este 18 de septiembre, hay que tomar en cuenta los siguientes puntos:
Respete los cuatro tiempos de comida, desayuno, almuerzo, once y cena. Evite ayunos de menos de cuatro horas para no comer en exceso.
Utilice la estrategia “Mi Plato” para distribuir las cantidades de alimentos. Esto considera que la mitad del plato debe incorporar vegetales, idealmente de hoja por su menor contenido calórico y aportes de fibra dietaria. La otra mitad se subdivide en dos partes, ¼ del plato considera proteína (carne) y el ¼ restante es destinado para los acompañamientos.
Realice actividad física mínimo 30 minutos por día. Aproveche la instancia de realizar juegos típicos (tirar la cuerda, carreras de ensacados) para favorecer el gasto de energía.
Recuerde que la preparación de “Papas Mayo” o “Ensalada Rusa” tiene un mayor aporte calórico que una ensalada a la chilena o de hojas verdes.
No olvide que el consumo de alcohol tiene un rol preponderante en el aporte de calorías al organismo. Modere su consumo entre una a dos copas de vino para aprovechar las propiedades antioxidantes de éste. Evite el consumo de destilados.
Incorpore alimentos como la avena, quínoa, maní, arvejas, por su contenido de fitoesteroles. Estos reducen la absorción de colesterol por competencia, de esta forma se verán menos afectados los lípidos en sangre.
