Pasar gran parte del día sentado, permanecer largos períodos sin cambiar de posición, sentir rigidez, notar un mayor esfuerzo para realizar actividades habituales y tener pocas oportunidades de movimiento son situaciones que pueden alertar sobre una rutina excesivamente sedentaria.
Pasar varias horas sentado frente al computador, conducir durante períodos prolongados o terminar el día frente a una pantalla son situaciones habituales que pueden llevar a acumular una importante cantidad de conducta sedentaria. Sin embargo, el sedentarismo no se define por sentir dolor de espalda, cansancio o rigidez.
Así lo explica Juan Ignacio de la Fuente, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello. “La conducta sedentaria corresponde al tiempo que una persona permanece despierta sentada, reclinada o acostada mientras realiza actividades de muy bajo gasto energético, igual o inferior a 1,5 METs. Por otra parte, la inactividad física se refiere a no alcanzar las recomendaciones de actividad física necesarias para la salud”, indica el docente.
Una persona puede hacer ejercicio regularmente y aun así acumular muchas horas de conducta sedentaria durante el resto del día. De la Fuente propone observar cinco situaciones que pueden indicar que es necesario revisar la rutina diaria.
1. Pasar gran parte del día sentado. Cuando el trabajo, los traslados y buena parte del tiempo libre transcurren sentados, probablemente se está acumulando una cantidad importante de conducta sedentaria.
2. Permanecer largos períodos sin interrumpir esa posición. No solo importa cuánto tiempo se permanece sentado, sino también cómo se acumula. Pasar varias horas prácticamente sin levantarse reduce las oportunidades de movimiento durante la jornada.
3. Sentir rigidez o molestias después de permanecer mucho tiempo en una misma posición. Estas manifestaciones no son exclusivas del sedentarismo ni permiten establecer por sí solas una causa, pero pueden constituir una señal práctica para cambiar de posición y moverse con mayor frecuencia.
4. Notar que actividades habituales requieren cada vez más esfuerzo. Si caminar a paso rápido, subir escaleras o realizar actividades cotidianas resulta progresivamente más demandante, conviene revisar el nivel general de actividad y la condición física.
5. Tener una rutina con muy pocas oportunidades de movimiento. Trabajar sentado, trasladarse sentado y ocupar gran parte del tiempo libre frente a una pantalla puede hacer que el movimiento prácticamente desaparezca de la vida cotidiana.
Moverse más durante el día
El docente indica que la evidencia muestra que acumular mucho tiempo de conducta sedentaria se asocia con peores resultados de salud, incluyendo un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura. A su vez, una rutina con poco movimiento y niveles insuficientes de actividad física puede favorecer una disminución de capacidades como la resistencia, la fuerza y la tolerancia al esfuerzo.
Por esta razón, el académico plantea que la estrategia debe considerar ambas dimensiones: realizar actividad física regularmente y, al mismo tiempo, reducir el tiempo que se permanece sentado durante el resto del día.
“Levantarse y sentarse varias veces desde una silla, realizar sentadillas asistidas, subir y bajar escaleras, caminar a paso rápido durante algunos minutos, hacer elevaciones de talones o realizar movimientos amplios de brazos, tronco y caderas son alternativas que pueden incorporarse durante la jornada”, recomienda De la Fuente.
Estas pausas no reemplazan el ejercicio ni la actividad física regular. En adultos, la recomendación general contempla entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
El mensaje, concluye el académico, no consiste únicamente en hacer ejercicio, sino también en recuperar el movimiento como parte habitual de la vida cotidiana, lo que se traduce en interrumpir las horas sentado, cambiar de posición y aprovechar las distintas oportunidades que ofrece cada jornada para mantenerse activo.
